NOŠENJE SA SIMPTOMIMA POSTAKUTNOG APSTINENCIJSKOG SINDROMA
Što manje radite na jačanju sebe kako biste spriječili epizodu postakutnog apstinencijskog poremećaja, vaša odbrana je slabija. Rizične okolnosti za nastanak PAW-a su najčešće nedovoljna briga o sebi i nedovoljna posvećenost programu oporavka. Ako se želite oporaviti bez recidiva trebate biti svjesni stresnih situacija u svom životu koje mogu povećati rizik od nastanka PAW-a.
Kako se ne možete izdvojiti iz stresnih situacija, trebate se pripremiti da se nosite s njima kada se pojave. Nijedna situacija vas neće dovesti do toga da se raspadnete; nego vaša reakcija na situaciju.
Možete naučiti da identificirate izvore stresa i da steknete vještine donošenja odluka i rješavanja problema koje će vam pomoći da smanjite stres. Ispravna ishrana, vježbanje, ispravne navike, i pozitivni stavovi imaju važnu ulogu u kontroliranju PAW-a. Relaksacija može biti dobar način koji će omogućiti mozgu da ispravno funkcionira i smanji stres.
1. Stabilizacija
Ako su se kod vas pojavili postakutni apstinencijski simptomi, važno je da ih stavite pod kontrolu što je prije moguće. Ovdje se nalazi nekoliko prijedloga šta vam može pomoći kako biste postali svjesni šta se dešava i da biste mogli spriječiti razvoj simptoma prije nego što izmaknu kontroli.
Verbalizacija: Razgovarajte s ljudima koji vas neće optuživati, kritizirati ili minimizirati problem. Trebate razgovarati o tome šta vam se dešava. To će vam pomoći da realno sagledate unutrašnje simptome. I dobit ćete podršku kada vam treba neko na koga se možete osloniti.
Ventilacija: Iskažite što više možete kako se osjećate i o čemu razmišljate, čak i ako vam se čini neracionalno i neosnovano.
Provjera realnosti: Pitajte da li sve to ima smisla. Ne samo ono što govorite, nego i kako se ponašate. Vaše viđenje onog što se dešava može biti potpuno drugačije od realne situacije.
Rješavanje problema i postavljanje ciljeva: Šta ćete uraditi sada u vezi ovog što se dešava? Možete odabrati da nešto uradite što će promijeniti neke stvari.
Gledanje unatrag: Pogledajte unatrag i vidite šta se dešavalo. Možete li identificirati kako je sve počelo? Šta je moglo spriječiti simptome ranije? Razmislite o prošlim situacijama kada ste doživjeli simptome postakutnog apstinencijskog sindroma. Šta ih je pokrenulo? Šta ih je zaustavilo? Da li su postojale druge opcije koje bi djelovale bolje ili brže?
2. Edukacija i trening
Učenje o ovisnosti, oporavku i simptomima postakutnog apstinencijskog sindroma može pomoći da se ublaži napetost, krivnja i konfuzija koja podstiče stres koji intenzivira simptome postakutnog apstinencijskog sindroma. Kao osoba koja se oporavlja, vi trebate informacije kako biste shvatili da je pojava tih simptoma normalna tokom oporavka.
Također ćete trebati razviti vještine koje će vam pomoći da prekinete ili kontrolišete stres i simptome kada se pojave. Kroz trening možete poboljšati svoje pamćenje, koncentraciju i jasno razmišljanje. Trening uključuje vježbanje određenih vještina u sigurnom okruženju kako biste izgradili samopouzdanje. Trening, također, uključuje učenje da radite stvari korak po korak i da rješavate problem po problem kako se ne bi preopteretili. Osim toga, trening uključuje bilježenje stvari koje želite zapamtiti i postavljanje pitanja ukoliko vam nešto nije jasno.
Učenje simptoma postakutnog apstinencijskog sindroma, poznavanje onog što možete očekivati i nepretjerane reakcije na simptome povećavaju sposobnost da funkcionirate prikladno i efikasno.
3. Samozaštićivanje
Na kraju krajeva vi ste odgovorni da sami sebe zaštitite od svega što ugrožava vašu trezvenost ili od svega što može pokrenuti postakutne apstinencijske simptome. Smanjivanje stresa koji je rezultat i koji doprinosi simptomima postakutne apstinencijske krize bi vam trebalo biti primarni zadatak. Trebate naučiti ponašanja koja će vas zaštititi od stresa koji može ugroziti vašu apstinenciju. Samozaštićivanje predstavlja ponašanje kojim ćete čvrsto prihvatati vlastite potrebe i nećete dozvoliti drugim ljudima ili okolnostima da vas navedu da se ponašate na način koji nije u najboljem interesu vaše apstinencije.
Kako biste sebe zaštitili od nepotrebnog stresa, prvo trebate identificirati vlastite pokretače stresa, one situacije koje vas mogu dovesti da pretjerano reagujete. Zatim, trebate znati kako da promijenite te situacije, izbjegnete ih, promijenite svoje reakcije na njih ili naučite kako da ih prekinete prije nego što se otmu kontroli.
4. Ishrana
Način na koji jedete mnogo utječe na nivo stresa koji imate i na vašu sposobnost da se nosite sa simptomima postakutnog apstinencijskog sindroma. Loše zdravstveno stanje samo po sebi doprinosi stresu, a loša ishrana doprinosi lošem zdravlju. Možete biti pothranjeni zato što imate loše prehrambene navike ili zato što je vaš organizam suviše oštećen drogom i alkoholom, pa ne može iskoristiti hranu koju jedete.
Apstinencija od alkohola i droga će dovesti do poboljšanja, ali sama po sebi apstinencija nije dovoljna kako bi se organizam oporavio i kako bi se zdravstveno stanje popravilo. Potrebno je formirati prehrambene navike, te ih redovno i konstantno prakticirati. Vaša dnevna prehrana treba sadržavati povrće, voće, ugljikohidrate, proteine, masnoću i mliječne proizvode.
Glad stvara stres. Pokušajte isplanirati da jedete tako da ne preskačete obroke i da povremeno imate hranjive užine. Nemojte jesti bombone, krofne, gazirana pića, čips i drugu visoko kaloričnu hranu. Također biste trebali izbjegavati visokokoncentrirane slatkiše i kofein, jer oboje proizvodi u vašem organizmu hemijsku reakciju kao da ste pretjerano uzbuđeni ili uplašeni. Koncentrirani slatkiši kao što su bombone, žele i zaslađeni sokovi će vas brzo “podići”, ali će nakon sat vremena efekat popustiti i bićete nervozni i iziritirani.
Imajte na umu da jedete užinu kako biste izbjegli nervozu i umor. Stoga jedite hranjivu užinu kako ne bi želili slatkiše.
Kofein, također, uzrokuje nervozu i nemir. Može poremetiti vašu koncentraciju i utjecati na spavanje. Nespavanje ili neredovno spavanje uzrokuje nervozu, depresiju i tjeskobu.
5. Vježbanje
Vježbanje pomaže obnavljanje tijela i utječe na normalno funkcionisanje pri čemu se reducira stres. Vježbanje proizvodi kemikalije u vašem mozgu koje čine da se osjećate dobro. Ove kemikalije su prirodni trankvilizatori koji olakšavaju bol, tjeskobu i napetost.
Mi preporučujemo redovne aerobne vježbe. Trčanje, plivanje, preskakanje konopca i vožnja bicikla su česte aerobne vježbe, a možete se uključiti i na trening aerobika.
Mnogo ljudi koji se oporavljaju govori u prilog vježbanju prilikom smanjivanja intenziteta PAW simptoma. Nakon vježbanja se osjećaju mnogo bolje, lakše se koncentriraju i pamte i produktivniji su.
Većina ljekara će vam reći da vježbate tri ili četiri puta sedmično, ali mi preporučujemo da osobe tokom oporavka odvoje vrijeme za vježbanje svaki dan, zbog vrijednosti vježbanja u smanjivanju stresa. Svaki dan kada ne vježbate je dan kada sebi uskraćujete da se osjećate opuštenije, da budete produktivniji i da imate više energije.
6. Opuštanje
Postoje stvari koje možete raditi kako biste umanjili ili izbjegli stres koji osjećate kada ne možete kontrlirati situaciju ili da se bolje nosite sa stresom svakodnevnog življenja. Smijeh, igranje, slušanje muzie, pričanje priča, maštanje, čitanje, masaža su samo neki od načina prirodnog smanjenja stresa.
Igranje je neophodan način opuštanja koji je često zanemaren. Teško je definirati igranje, jer se to ne odnosi na to šta radite, nego kako radite. Svi mi trebamo imati vremena da se zabavljamo, smijemo, budemo djetinjasti i slobodni. Međutim, postoje i drugi prirodni načini smanjenja stresa koje možete primijeniti. Probajte masažu, kupku s mjehurićima, šetnju sami ili s prijateljem.
Duboka relaksacija je način opuštanja tijela i uma kako bi se smanjio stres i stvorio osjećaj dobrostanja. Duboka relaksacija dovodi do ponovnog uspostavljanja ravnoteže tijela i smanjuje proizvodnju hormona stresa. Kada se opuštate, vaši mišići postaju teški, temperatura tijela se povisuje, dok se vaše disanje i otkucaji srca usporavaju. Mišići ne mogu biti napeti i opušteni u isto vrijeme. Nemoguće je biti napet kada ste fizički opušteni. Možete naučiti tehnike koje će omogućiti vašem tijelu da se opusti. Izaberite način koji vas najbolje opušta i često ga koristite.
7. Duhovnost
Duhovnost predstavlja aktivnu vezu sa silom većom od vas koja daje svrhu i smisao vašem životu. Kada ste uključeni u duhovni program, vi svjesno, aktivno pokušavate postati dio nećeg većeg, važnijeg i jačeg od vas samih. Kroz duhovni razvoj možete razviti pouzdanje u vlastite sposobnosti i dobiti novu nadu.
Važno je da strukturirate svoj život tako da možete svaki dan provoditi vrijeme sa svojom Višom Silom nasamo. Važno je da ispitujete svoje vrijednosti i pogledate unutar sebe kako biste vidjeli da li je vaš život u skladu sa tim vrijednostima.
Duhovna disciplina je svjesno izabran način ponašanja. Disciplina je neugodna za veliki broj ovisnika koji se oporavljaju. Oni su živjeli život trenutačnog zadovoljstva, a disciplina predstavlja potpunu suprotnost. Svrha duhovne discipline je sloboda od ropstva samozadovoljavanja. Duhovna disciplina uključuje molitvu i meditaciju, duhovno bratstvo i redovno preispitivanje duhovnog rasta.
8. Uravnoteženo življenje
Uravnoteženo življenje znači da ste fizčki i psihički zdravi i da imate zdrave odnose. To znači da ste duhovno ispunjeni. To znači da niste fokusirani samo na jedan aspekt svog života. To znači da živite odgovorno, imate dovoljno vremena za posao, porodicu, prijatelje, kao i za vlastiti rast i oporavak. To znači potpuno življenje.
To znači da imate balans između posla i zabave, između ispunjavanja obaveza prema drugim ljudima i potrebe za samo-ispunjenjem. To znači funkcionisanje što je bolje moguće na optimalnom nivou stresa, imajući dovoljno stresa da vas pokreće na zdravo funkcioniranje, a da se ne preopteretite stresom koji će biti kontraproduktivan. Kada živite na uravnotežen način, odričete se trenutačnog zadovoljstva, kako biste ostvarili ispunjen i svrhovit život.
Uravnoteženo življenje zahtijeva brigu za vlastito zdravlje. Ishrana, odmor i vježbanje trebaju imati svoje mjesto u vašem životu kako biste imali energiju, nosili se sa stresom, kako biste se oslobodili bolesti i bola, borili se s umorom, te ponovno izgradili oštećeni organizam.
Kada smo oslobođeni fizičkog bola možemo sebi dozvoliti duhovni rast. Kada se dobro osjećate, lakše je razmišljati o svojim stavovima i vrijednostima i raditi na eliminisanju poricanja, krivnje i ljutnje. Uravnoteženo življenje zahtijeva da radite stvari kojima ćete razviti samopouzdanje, vjerovanje u sebe, te naučiti da se osjećate dobro zbog samih sebe.
Uravnoteženo življenje zahtijeva jaku društvenu mrežu koja njeguje i ohrabruje zdrav životni stil koji je usmjeren na oporavak. Zdrava mreža pruža osjećaj pripadnosti. Ona uključuje odnose u kojima se osjećate vrijednim. Ona uključuje članove najbliže porodice, prijatelje, rodbinu, saradnike, savjetnike, uposlenike, članove grupe za samopomoć i sponzore (starije članove grupe za samopomoć).
Veliki broj osoba koje se oporavljaju misle da su dobro ukoliko ne koriste alkohol ili drogu. Ovo je greška. Proces recidiva počinje mnogo prije nego što osoba počne uzimati. Upamtite da proces počinje tiho u vama. Dugo vremena nećete biti svjesni progresije simptoma, jer se ona dešava nesvjesno.
Izvor: Staying Sober, Gorski & Miller
